Харчуватися правильно — чому це важливо?

На здоров’я людини впливає безліч факторів, основні з них – це генетика, екологія, спосіб життя і харчування. І якщо перші два фактори мало підлягають коригуванню, то харчування і спосіб життя – це те, що повністю залежить від вас.

У статті ми детально зупинимося на харчуванні. Це неоднозначна тема тому, що існує безліч стилів і систем харчування, кожна з яких має своїх послідовників і захисників. Ми постаралися зібрати дані сучасних досліджень, щоб зрозуміти, яке харчування вважати здоровим і правильним.

Харчування в сучасному світі - в чому його складність?

В прошлом веке медицина и наука исследовали и увеличили возможности для победы множества заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цинга, анемия, пеллагра, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и нехватки витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной пищи, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические заболевания (ожирение, рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет).

С одной стороны, современная пища может содержать много пустых калорий и недостаточно полезных веществ. Однако в ней много искусственных примесей, делающих эту еду привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной можно не всегда.

С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что многие из этих и других систем питания не обладают достаточной доказательной базой: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.

Все це вказує на те, що інформація про системи харчування і користь чи шкоду продуктів вкрай суперечлива.

Тому питання про те, яким саме має бути правильне харчування, залишається відкритим.

Як же харчуватися, щоб бути здоровим?

Остання тенденція дієтології – не вигадувати нові системи, а визнати, що не існує універсальних для всіх правил харчування. Так, ідею про повноцінне харчування ніхто не відміняв, але недавнє дослідження* ізраїльських вчених довело, що «збалансованість» для кожної людини своя.

Ось що говорить автор цього дослідження, біолог Еран Сегал (Eran Segal):

Ми схильні вважати, що епідемія ожиріння і діабету розвинулася через те, що люди не дотримуються рекомендацій щодо правильного харчування. Однак, цілком можливо, частина проблеми полягає в тому, що не всі рекомендації є універсальними

У процесі обміну речовин головну роль відіграють кишкові бактерії. У кожної людини їх набір унікальний, майже як відбитки пальців. Тому хтось може без шкоди для фігури з’їсти цілий торт, а інший набирає вагу від однієї цукерки.

Очевидно, через це одній людині підходить вегетаріанське харчування, а інша (мається на увазі – людина) відчуває слабкість і голод, якщо не з’їла звичну порцію тваринного білка. Тому найкраща система харчування – це індивідуальний план, підібраний з урахуванням потреб конкретного організму. Ідеальну програму харчування можна скласти разом з дієтологом, попередньо відвідавши гастроентеролога й ендокринолога. Проте, існують усереднені норми споживання нутрієнтів. Наприклад, добова доза для дорослої людини:

Вуглеводи

300-500 грам

Жири

60-80 грам

Білки

90 грам

Калорійність добова

2000-4000 ккал

Розрахувати норму КБЖВ (калорій- білків-жирів-вуглеводів) для конкретного організму досить складно, це залежить від статі, віку, способу життя людини і багатьох інших факторів. Кількість необхідних поживних речовин може змінюватися залежно від навантаження, стану організму, дня менструального циклу в жінок. Тому при виборі їжі слід спиратися на потреби свого організму, бажання і на уявлення про користь і шкоду основних продуктів. Зупинимося на цьому детальніше.

Усвідомленість і свідомість

Саме в поєднанні усвідомленості та свідомості лежить ключ до ідеального харчування, яке підходить саме вам і робить вас здоровим і енергійним.

Усвідомленість

Усвідомленість дозволяє вловити відчуття голоду і насичення, тобто харчуватися відповідно до внутрішніх сигналів організму і не переїдати. Також вона дозволяє вибирати їжу, яка найкраще підходить вам на даний момент часу. Наприклад, влітку вам більше хочеться овочевих салатів, а взимку – наваристого гарячого супу. За відсутності усвідомленості люди їдять все, що попадеться під руку, переїдають, відчувають себе погано після прийому їжі. Усвідомленість можна і потрібно тренувати, наприклад, медитувати.

Свідомість

Свідомість дозволяє робити найкращий вибір, навіть коли вам хочеться з’їсти щось шкідливе. Розвивати свідомість можна, читаючи надійні джерела інформації, дослідження, думки експертів. Ви проявляєте свідомість у виборі їжі, коли:

Читаєте склад продукту.

Багато продуктів, які вважаються корисними (сухі сніданки, пакетовані соки, знежирені йогурти) містять велику кількість небажаних добавок: барвників, ароматизаторів, консервантів. Намагайтеся не їсти багато перед сном, а прості вуглеводи з’їдайте в першій половині дня

Вибираєте фрукти, сухофрукти, халву, пастилу, мармелад замість здобних солодощів, цукерок, шоколадних батончиків.

Чи виключаєте зі свого раціону копченості, ковбаси, рафіновані продукти, цукор

Харчуєтеся помірно.

Саме помірність – ключовий принцип здорового харчування. Іноді можна дозволити собі щось шкідливе, але в міру.

Чи вивчаєте інформацію про шкоду і користь продуктів.

У той же час одержимість здоровим харчуванням і маніакальне дотримання всіх «заповідей» правильного харчування може призвести до порушення харчової поведінки - орторексії.

Якщо ви відчуваєте страх перед «шкідливою» їжею, страждаєте почуттям провини після з'їденого фаст-фуду і відчуваєте багато тривоги з приводу свого харчування, це привід задуматися, чи є ваші стосунки з їжею нормальними.

Чому важливо підтримувати роботу шлунка та кишечника?

Приблизно 80% всіх імунокомпетентних клітин організму локалізовано саме в слизовій оболонці кишечника; приблизно 25% слизової оболонки кишечника складається з імунологічно активної тканини і клітин; кожен метр кишечника містить приблизно 1010 лімфоцитів 1. Імунна система кишечника є найбільшою і найскладнішою з усіх існуючих, в ній в 4-5 разів більше лімфоцитів, ніж у крові. Це означає, що здоров’я і опірність хворобам перш за все залежать від роботи шлунка і кишечника.

1. Е.М. Булатова та співавт., КИШКОВА МІКРОБІОТА: СУЧАСНІ УЯВЛЕННЯ, Санкт-Петербурзька державна педіатрична медична академія Росздрава, Санкт-Петербург

Інформація надана з метою підвищення свідомості про стан здоров’я і не замінює консультацію лікаря.